皆さんこんにちは！
女性専用キックボクシング＆暗闇フィットネスジム、
FANTASIUM（ファンタジウム横浜）会長のyusukeです😌
今回は、ダイエット中でも安心して食べられる『低脂質でヘルシーな副菜やお惣菜』をご紹介します🤗‼️
おうちにあるような簡単な具材と調味料を使い、手間をかけずに作れるレシピばかりですので、ぜひ試してみてください🍽️！
おうちで簡単に作れる副菜・お惣菜7選
1. ほうれん草とツナの和え物
材料
- ほうれん草：1束
- ツナ缶（水煮）：1缶
調味料
- 醤油：大さじ1
- ごま油：小さじ1
作り方
- ほうれん草をさっと茹でて水にさらし、水気を切って適当な長さに切ります。
- ツナ缶の水気を切り、ほうれん草と混ぜ合わせます。
- 醤油とごま油を加えてよく混ぜれば完成です。
ポイント ツナ缶の水煮を使うことで、カロリーを抑えつつたんぱく質をしっかり摂ることができます。
2. きゅうりとわかめの酢の物
材料
- きゅうり：2本
- 乾燥わかめ：適量
調味料
- 酢：大さじ2
- 醤油：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
- 乾燥わかめを水で戻し、水気を切っておきます。
- きゅうりを薄切りにし、塩をふって5分ほど置き、水気を絞ります。
- きゅうりとわかめをボウルに入れ、酢、醤油、砂糖を加えて和えます。
ポイント 酢の物はさっぱりとした味わいで、食欲がない時にもおすすめです。
3. キャベツとにんじんのナムル
材料
- キャベツ：1/4個
- にんじん：1/2本
調味料
- 塩：小さじ1/2
- ごま油：小さじ1
- すりごま：大さじ1
作り方
- キャベツとにんじんを細切りにします。
- それぞれをさっと茹でて水気を切ります。
- ボウルにキャベツとにんじんを入れ、塩、ごま油、すりごまを加えて和えます。
ポイント シンプルな調味料で、野菜の甘みを引き立てます。
4. もやしとピーマンの炒め物
材料
- もやし：1袋
- ピーマン：2個
調味料
- 醤油：大さじ1
- オイスターソース：大さじ1
作り方
- ピーマンを細切りにします。
- フライパンに少量の油を熱し、もやしとピーマンを炒めます。
- 醤油とオイスターソースを加えて味を整えます。
ポイント もやしとピーマンは安価で栄養価が高く、短時間で調理できるのが魅力です。
5. 大根とツナの煮物
材料
- 大根：1/2本
- ツナ缶（水煮）：1缶
調味料
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：小さじ1
作り方
- 大根を適当な大きさに切り、少量の水と一緒に鍋で煮ます。
- 大根が柔らかくなったら、ツナ缶を加えます。
- しょうゆ、みりん、砂糖を加えてさらに煮込みます。
ポイント 大根は食物繊維が豊富で、ツナと一緒に煮ることで旨味がしっかりと染み込みます。
4. にんじんとツナのサラダ
にんじんとツナを使ったサラダは、栄養価が高く、ヘルシーでダイエットに最適な副菜です。にんじんの甘みとツナの旨味が絶妙にマッチし、手軽に作れる一品です。
材料：
- にんじん：2本
- ツナ缶（水煮またはオイル無添加）：1缶
調味料：
- 醤油：大さじ1
- 酢：大さじ1
- ごま油：小さじ1（オプション）
- 砂糖：小さじ1/2（お好みで）
作り方：
- にんじんは皮をむき、細切りにします。細切りが難しい場合は、おろし器を使っても良いでしょう。
- ボウルににんじんとツナを入れます。ツナは缶汁を切っておきます。
- 別の小さなボウルに醤油、酢、ごま油（オプション）、砂糖を入れて混ぜます。
- 調味料をにんじんとツナにかけて和えます。
- 冷蔵庫で30分ほど冷やして味をなじませたら完成です。
このサラダは、低カロリーでありながら、ビタミンAやDHAなどの栄養素が豊富です。にんじんの食物繊維が腸内環境を整え、ツナのタンパク質が筋肉の修復を助けます。ダイエット中の方にもおすすめの一品です。
7. キャベツと卵の炒め物
材料
- キャベツ：1/4個
- 卵：2個
調味料
- 塩：小さじ1/2
- こしょう：少々
作り方
- キャベツを細切りにします。
- フライパンに少量の油を熱し、キャベツを炒めます。
- キャベツがしんなりしてきたら、溶いた卵を加えて炒め合わせます。
- 塩とこしょうで味を整えます。
ポイント キャベツと卵のシンプルな組み合わせで、短時間で栄養バランスの良い副菜が完成します。
まとめ
今回ご紹介した副菜やお惣菜は、いずれもおうちにあるような簡単な具材と調味料で作ることができます！
どれも手間がかからず、ダイエット中でも安心して食べられる低脂質なレシピです。ぜひ、日々の食事に取り入れてみてください😌
フィットネスジムでのトレーニングと合わせて、バランスの良い食事を心がけることで、健康的なライフスタイルを実現しましょう。皆様の健やかな毎日を応援しています🎉
本日もお読みいただきありがとうございました🫡‼️
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